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正月太りが気になり、どうにか痩せたいと願う方が多い今の時期。年末年始のお休みも終わり、いよいよ本格的にお仕事も始まり運動をする時間すら設けることが難しい方も増えてきているのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるには「食事」「運動」「生活習慣の改善」がとても重要です。特に食事については無理な制限は逆効果。きちんと食べて減量することが、健康的でリバウンドの防止にもつながります。

今回は、そんな忙しい皆さんでも無理なく正月太りを解消できる「食べても痩せる！」をテーマに、正月太り解消方法のポイントとヘルシーレシピをお届けします♪

ぜひ参考にしてみてください♪

正月太り解消を成功するカギをにぎる３つのポイント！

ポイント（1）体内リズムを整える

「大晦日に夜更かしをする」「初日の出や初詣のために睡眠時間を減らす」「お昼過ぎまで寝ている」「1日3食ではなく、つねに食べ物を口にしている」。このようにお正月の生活リズムは通常とは異なります。

ダイエットには運動以外に「食事」「睡眠」「排出」の3つの要素があり、それぞれに最適な時間帯があります。サーカディアン・リズムといいますが、24時間周期で変動する体内時計のようなものです。

まず食事に最適なのは、12～20時です。お昼から夜の時間帯は消化する働きが高まる時間帯です。体にいいものを積極的に食べるようにして、栄養を与えてあげましょう。1日中飲み食いをしがちなお正月ですが、できるだけ20時には済ませるように心掛けます。

睡眠に最適なのは、20時～深夜4時です。日中に摂った食事の栄養が体内に吸収されていく時間帯になります。夜にしっかりと寝ることで、食べ物の栄養がエネルギーとして吸収してくれます。20時に寝るのは難しいかもしれませんが、深夜12時を過ぎても起きているなどの夜更かしをなくし、普段と同じような睡眠時間を確保します。

排出に最適なのは、深夜4時～12時です。この時間帯は排泄によって毒素を出す際に、体内の酵素が多く消費されます。そのため、朝ごはんはヨーグルトや果物など、酵素の働きを助けてくれる食事内容にするのがおすすめです。お正月は朝からお餅を食べる家庭も多いですが、納豆を加えるなど酵素の働きを良くすることを心掛けます。

栄養価の高い食事を摂り、睡眠によって成長ホルモンを分泌させ、老廃物などの毒素を排出することでダイエット効果が高まります。お正月で生活リズムが乱れている方は、このサイクルを意識した日常生活を心掛けましょう。

ポイント（2）炭水化物過多に注意する

正月太り対策で覚えておきたいのが「PFCバランス」です。PFCバランスというのは3大栄養素のバランスをいいます。Pはタンパク質（プロテイン）、Fは脂質（ファット）、Cは炭水化物（カーボハイドレート）です。

3大栄養素の理想のバランスは、炭水化物55～60%、タンパク質20～25％、脂質20～25%といわれています。ご飯（主食）、主菜（肉・魚）、副菜、汁物をバランスよく食べると、このバランスになります。

お正月はこの栄養バランスが崩れます。ダイエットには炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットが有名ですが、お正月の食事はそれらとは逆で炭水化物が中心の食事内容になります。年越しそば、お餅、おせち料理、お酒など、すべて炭水化物（糖質）です。そして痩せるために必要な栄養素であるタンパク質を食べる機会が減ってしまいます。

たとえばお餅を食べるときに、焼いたお餅や大福餅ではなく、お雑煮にして具材を増やします。お酒を飲むときは、さきいかなどのタンパク質の多いものをおつまみに選びます。親戚が集まってオードブルを注文するときも、枝豆やローストビーフなどが入ったものを注文します。

家族や親戚で集まり、飲み食いが増える中でも、何を食べるのかに気をつけることで正月太りを防げます。お正月は気持ちがゆるみやすく、「お正月くらいは……」「今日だけは……」という思考になりがちですが、そのように考えてしまうと、お花見やお祭りなどほかの季節のイベント時にも同じ繰り返しをしてしまうので注意が必要です。

＞＞３つ目の正月太り解消ポイント「〇〇を高める！」詳しくはコチラ

脂肪ほぼ無し！遅い夕飯もOK！しっとり鶏むね肉のキムチポン酢

毎日仕事が忙しく、夜遅い時間に帰宅し、そのあとようやく夕食…という方にぜひ試してほしい１品です！

高カロリーなものを食べてしまえば肥満の原因になります。本レシピは、ほぼ脂肪なしなのにたんぱく質がたっぷりの、遅い夕食でも安心して召し上がることができるヘルシーレシピです。

使用するのは「鶏むね肉」。鶏むね肉はパサパサした印象がある方が多いと思いますが、火の通し方を工夫すればおいしく食べられます！これまでのむね肉の印象がガラッと変わる驚きの調理方法もお届けします♪

【材料】(2人分)

・鶏むね肉　1枚（皮を除いて200g）
・もやし　2/3袋
・きゅうり　1本
・キムチ　適量
・白ごま　適量
・ポン酢　適量

【作り方】

（1）.　鶏むね肉を常温に戻し、皮を除く。1/2の厚さになるように包丁で切り込みを入れてひらきます（観音開き）。
（2）.　大きめの鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰させます。
（3）. （2）に（1）を入れてすぐに火を止め、蓋をして20～30分放置する。その後、取り出したら2センチ幅の斜め切りにします。

（4）.　鶏むね肉を茹でた湯を捨てずに再度沸騰させ、塩と酢(分量外)を入れてもやしを茹でる。流水で冷やし、ざるにあげて水気をきる。きゅうりはスライサーまたは包丁で千切りにします。
（5）.　皿の上に4の野菜、3の鶏むね肉、キムチを乗せ、白ごまをふる。ポン酢をかけたら完成！

＞＞写真入りの作り方＆たれや野菜の代替え食材がわかる詳しいレシピはコチラ

こんなに食べてたったの１食300kcal！？美容にも嬉しい満腹鍋レシピ

ごはんとおかずの両方をしっかり食べると、どうしてもカロリーが増える…だからこそ、ごはんの量や全体の食事量を減らす方法でカロリーをとりすぎないように、という考えでダイエットを実践されているかたは多いかと思います。我慢はいずれ心の負担となり、ストレスが爆発したときは暴飲暴食になりかねません。だからこそ、できるだけ我慢をせずダイエットに成功してほしいです。

ダイエット中には我慢がつきもの…そんな考えをガラッとくつがえす「食べて健康的にダイエット」を実現できるレシピをご紹介します。

★ご紹介するレシピはコチラ★
・美容にも嬉しいお腹いっぱい鍋
・超ヘルシー豆腐ご飯

冬にこそおススメ！美容にも嬉しいお腹いっぱい鍋

【材料】（ひとり分）

・白菜　200g
・大根　150g
・椎茸　2枚
・えのき　1/2束
・春菊　40g
・牡蠣　6個
・柚子　少々
・淡口しょうゆ　5㏄
・昆布　3g
・水　300㏄

【作り方】

（1）.　白菜の芯はそぎ切り、葉はザク切りに、大根の皮をむき半分に切り、半分と皮はすりおろし、残りは5㎜の輪切にします。
（2）.　椎茸とえのきはいしづきを取り、春菊は軸を外しておきます。
（3）.　牡蠣はよく洗い、水気を切り片栗粉をまぶします。柚子は小さいさいの目に切ります。
（4）.　鍋に昆布・白菜・大根・大根おろし・椎茸・えのき・牡蠣・水を入れて火にかけます。
（5）.　沸騰したら火を弱め、淡口しょうゆと春菊・柚子を入れてできあがり！

＞＞物足りないなんて言わせない！超ヘルシー豆腐ご飯のレシピと美のポイントはコチラ

おやつだって我慢しなくて大丈夫！罪悪感フリーに食べれるスイーツレシピ

ダイエット中だからといって、小腹がすいても我慢している人はいませんか？おやつも食べるものと、量を決めれば我慢はしなくて大丈夫。今回は、普段からヘルシーな食生活を心掛けているヨガインストラクターにダイエット中の方におすすめの“罪悪感フリーのヘルシースイーツ”をご紹介します。ポイントは、「カラダに嬉しい食材や手作りにこだわり、ひと工夫」。ぜひ参考にしてみてください！

手作りブルーベリーフローズンヨーグルト

【材料】

・プレーンヨーグルト　2カップ
・冷凍ブルーベリー　1カップ
・はちみつ　大さじ1
・お好みのフルーツ　適量

【作り方】

（１）.　材料をすべてブレンダーに入れて撹拌します。
（２）.　混ぜ合わせた1をバットに入れて冷凍します。
（３）.　固まったら、器に入れてお好みのフルーツをのせれば完成です！

★ヨーグルトを使ったアイスだから罪悪感無く食べられる！

「さっぱりとヘルシーなヨーグルトに、フルーツやはちみつで自然な甘さを加えたフローズンなので、おやつとしてはもちろん、ディナー後のデザートとしても気兼ねなくいただけます。アーユルヴェーダでも、脂肪分たっぷりのアイスよりフローズンヨーグルトをおすすめしていますよ」（ヨガスクール講師：Makoto さん）

＞＞まだまだあります！美容にも嬉しい罪悪感フリーのおやつレシピはコチラ

低カロリー＆食物繊維もたっぷり！フライパン１つでできる簡単ダイエットレシピ

ダイエットの味方食材といえば「豆腐」！しかし豆腐は、ダイエット食材として人気ではあるものの、味が淡白になりがちなのが難点。
この淡泊な味をカバーできるソースや味付け方法を知れば、豆腐レシピのレパートリーもグンと増えます♪

そこで今回、忙しい人にも嬉しいフライパン一つでできる簡単レシピをご紹介します。
これまで豆腐料理に興味がなかった人、さらに最近豆腐料理には飽き気味の人も満足できること間違いなし！
ぜひ作ってみてください♪

辛い食べ物が苦手な人でもおいしく食べれる！甘辛ソースを楽しむ豆腐料理

今回のレシピにはキムチを使います！

キムチは韓国の伝統料理でもある発酵食品で、乳酸菌やビタミンが豊富な食材であり、材料として使われる唐辛子に含まれているカプサイシンは体温を上げたり、発汗させる作用があると言われます。ダイエットにはもちろん、寒くなってくるこの時期に積極的に摂取したい食品です。

では早速作ってみましょう♪

【材料】(2〜3人分)

・豆腐　1丁(300～350g)
・しめじ　1/3袋
・青ネギ　4～5本

・キムチ　1/2パック(100g)

・片栗粉　適量(大さじ3～4程度)
・ごま油　大さじ1/2

A
・しょうゆ　大さじ1
・コチュジャン　大さじ1

【作り方】

（１）.　しめじは小房に分け、青ネギは小口切りにする。豆腐は600wの電子レンジで2分加熱して水切りし、8等分に切ります。
（２）.　豆腐の全面に片栗粉をまぶします。

（３）.　フライパンにごま油を熱し、中～強火で2の豆腐を入れて両面(手間でなければ6面全て)を焼き、片側に寄せて中火にします。
（４）.　フライパンの片側の空いたスペースにしめじとキムチを入れて、しめじがしんなりするまで炒めます。
（５）.　キムチとしめじにAの調味料、青ネギを加えて全体をさっと炒めたら火を止めます。器に豆腐を盛り付け、その上からしめじとキムチのソースをかけます。

★火を通すことで辛味がやや和らぎます！

それでも辛い！と感じる方は、キムチの量を調整してみてください。

＞＞わかりやすい写真入りの作り方載っている詳しいレシピはコチラ

姉妹アプリ『リンククロス レコ』はダイエットをサポートしてくれる応援アプリ！

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ここまでご紹介したレシピのなかで、気になるレシピはありましたか？

効率よく正月太りを解消するには、運動や生活習慣の改善も不可欠です。いっそのこと、これを機に今年の目標として”規則正しい生活”を送れるよう、これまでの生活習慣を見直すのもよいかもしれませんね♪

とはいえ、ダイエットには無理は禁物。忙しくても、無理なく出来る方法を見つけて、気になるものがあればぜひ一度試してみてください。数ある方法の中から、自分に合ったものを見つけることができれば継続しやすく、やがて体重や健康診断の検査値にも結果として出るはずです。

今後もリンククロス編集部は、皆さんのダイエットを応援できる情報をお届けできるよう努めてまいります！一緒に頑張りましょう！

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