2022.10.12
【特集】「血糖値が高め」と言われたら？今すぐできる血糖値対策
血糖値が高い状態が続くことでさまざまな合併症を引き起こす糖尿病。
厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」によると、“糖尿病が強く疑われる者”の割合は男性19.7％、女性10.8％、“糖尿病の可能性を否定できない者”の割合は男性12.4％、女性12.9％であると報告されています。
健康診断で血糖値が高めと言われたにもかかわらず、放置している方はいませんか？糖尿病は、ゆっくり、少しづつ症状があらわれることが多く、初期の段階では自覚症状がないこともあります。症状がないからと放置せず、日常生活を改善していくことが大切です。
そこで今回は、血糖値の基礎知識と血糖値の上昇を防ぐための食事と運動のポイントをご紹介します。
血糖値ってなに？基準値と異常値について知りたい！
“血糖値”といえばテレビやインターネットでよく聞く言葉ですが、「血糖値ってなに？」「血糖値が高いと、糖尿病と診断されるの？」そんな疑問をもつ方も、多いのではないでしょうか。
この記事では、その“血糖値”について、どんな検査値なのか、また基準値と異常値を解説しながら深掘りしていきたいと思います。
血糖値ってなに？
血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことで、単位はmg/dLで表します。食べ物を食べると、食材に含まれる“糖質”が消化吸収され“ブドウ糖”となり血液に入ります。このため、食事の後は血液の中のブドウ糖の濃度が高くなる（＝血糖値が上昇する）のです。このブドウ糖は、脳をはじめ体の各組織のエネルギー源として使用されるため、生きるうえで重要な栄養素となります。
血糖値が上昇すると、すい臓から“インスリン”というホルモンが分泌されます。このホルモンの働きにより血液中にあったブドウ糖が、肝臓、筋肉、脂肪組織に取り込まれ、血液中の糖の濃度が下がります（＝血糖値が下がる） [1] 。
基準値と異常値について知りたい！
先にも述べたように、血糖値は食事により変動します。
そのため、空腹時と随時(空腹以外)で各々基準が設けられています。
＜正常値＞
空腹時血糖値：100mg/dL未満
随時血糖値：140mg /dL未満
空腹時血糖値
健康診断を受ける際に「朝食抜きで来てください」と言われた経験はありますか？これは、食事の影響を受けていない“空腹状態”を作るため。健康診断では一般的に、この空腹時血糖値を測定します。空腹状態を作るために、通常の検診では、最後の食事から採血までの時間を10時間以上あけることとされています。
空腹時の血糖値が100mg/dL未満なら正常型ですが、100mg/dLを超えると糖尿病の発症リスクが上昇することが示唆されています。 100-109mg/dLは“正常高値”、更に110-125mg/dLでは“糖尿病予備軍（境界型）”となり、126mg/dLを超えると“糖尿病型”と定められています [2, 3, 4] 。
随時血糖値
空腹状態でない場合の血糖値のことを指します。食事の影響を受けている可能性があるため、正常値は140mg /dL未満と空腹時血糖値と比べて高く設定されています。近年では、空腹時血糖値が正常ないし境界域であっても、食後に血糖値が上昇しやすい"食後高血糖”が糖尿病予備軍や動脈硬化のハイリスクとして注目されています。食後高血糖をより厳密に確かめるためには、経口ブドウ糖負荷試験（50gまたは75gのブドウ糖液を飲んで血糖値の変化を調べる検査）を行います。この試験で140-200mg/dLとなると糖尿病予備軍（境界型）となり、200mg/dLを超えると糖尿病型と定められています [4, 5] 。
「血糖値が“糖尿病型”だと、“糖尿病”なの？」続きはこちらから
食べても血糖値が上がらない食材はこれ！知っておきたい食材の見分け方と落とし穴
「食べることが怖い…。」健康診断で“血糖値が高い”と指摘された方や、すでに糖尿病を患っている方のなかには、そんな風に感じたことがある方も少なくないかもしれません。
この記事では、「食べても血糖値が上がらない食べ物が知りたい…！」そう願う方に向けて、具体的な食品例と併せて知っておきたい落とし穴をご紹介したいと思います。
食べても血糖値が上がらない食品は、ズバリこれ！
先に結論からお伝えすると“血糖値が上がらない”または“上がりにくい”と表現される食べ物は、大きく以下２つのどちらかに該当するケースが多いです。
それぞれ順に深く解説していきたいと思います。
（1）“糖質が少ない” 食品の例
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。そのため、糖質量が少ない食べ物、いわゆる低糖質な食品は食べても血糖値が上がりにくいものとなります。たとえば、タンパク質や脂質をメインに含む、肉類、魚介類、卵、チーズ、その他葉物野菜などが該当します [1]。
（２）“糖質はある程度あるが、食物繊維が含まれている”食品の例
食物繊維を豊富に含む食品を例に挙げると、野菜やきのこ、海藻類、穀類では玄米、雑穀米、大麦ごはん、全粒粉パンやオートミールなどが該当します。食物繊維を含む食品を食べると、消化・吸収のスピードが穏やかになることから、血糖値の上昇も緩やかになります。また、食物繊維の摂取により満足感が増すことも食後の高血糖を改善する要因と考えられています。日本人の2型糖尿病患者を対象に行われた研究では、食物繊維の摂取量が多いほどHbA1c（過去1、2ヵ月の平均血糖値を反映する値）のレベルが低いことが示されました[2]。
「食べても血糖値が上がらない食品なら、いくら食べても良い？」続きはコチラから
間食したいならこれ！血糖値が上がりにくいおやつ4選
栄養豊富で低カロリーな間食なら血糖値も安定
間食で気を付けるべきは、栄養素やカロリーだけではありません。健康のためには、血糖値にも注意が必要。過度な空腹や過食は、血糖値を急激に上げたり下げたりする「乱高下（らんこうげ）」のもと。血糖値の乱高下は、健康を損なう恐れにつながるリスクがあります。
血糖値を考えた間食選びは、血糖値を適正に保つための「程よい糖質」と、腹持ち・満腹中枢を刺激する「噛み応え」がポイント。例えば、次のようなものです。
●生のフルーツやナッツ類
適度な甘みや噛み応えがあり、空腹を満たしてくれます。また、不足しがちなビタミン・ミネラル補給になります。フルーツは、かんきつ類やキウイフルーツ、イチゴなどが低糖質なもの、ナッツ類は素焼きものを選ぶようにしましょう。
●ヨーグルトやチーズ
たんぱく質を多く含みます。なるべく無糖のものを選びましょう。
食べ過ぎてしまったら？食後の血糖値を下げるには○○をしよう
食後にちょっとそこまで
1日1万歩、というのが健康のための歩数の常識のようになっています。
歩数も大事ですが、食後の血糖値を下げるには、「食後に歩くこと」がポイント。
有酸素運動であるウォーキングは、血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。食後に上昇した血糖値を下げるには、特に食事の1～2時間後のウォーキングがおすすめです。
1日1万歩をクリアするのはなかなか大変ですが、毎食後1000歩、時間にして10分程度歩くほうが効果的なら気がラクになりますね。
さらに、朝と昼のウォーキングは、太陽を浴びることでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内でつくられるため、骨の強化に繋がります。
これからは、食後の散歩を習慣にしてみませんか？
いかがでしたでしょうか？
糖尿病の予防には、日頃の食生活を改善することが大切です。是非、日常生活に取り入れてみてください。
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