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「秋は美味しいものばかりで太ってしまう。」と思われがちですが、秋の食材には腸活や、便秘の予防・解消に効果的な食べ物が多いとされています。

今回は、ぽっこりお腹が気になる方にもぜひとも試していただきたい、秋の味覚をふんだんに使った「腸活ダイエットレシピ」をご紹介します！

根菜ゴロゴロ！食べごたえ満点

根菜と鶏のポトフ

エネルギー（1人分）：233kcal
調理時間：60分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

根菜類をたっぷり使った、味わい深いポトフです。

材料をあえて大ぶりに切ることで、煮込み時間はかかりますが、素材そのものの味とスープに溶け出した素材のうま味を楽しむことができます。

鶏肉は普通のもも肉でも作れますが、鍋用などの骨付きがあればベスト！骨からだしが出るだけでなく、食べにくいというデメリットが早食い防止に役立ちます。

栄養価

エネルギー　233kcal
たんぱく質　21.4g
脂質　　　　7.1g
糖質　　　　15.9g
食物繊維　　5.2g
食塩相当量　2.6g

【材料】（2人分）

・鶏骨付きぶつ切り肉　300g
・ごぼう　 　1/2本
・にんじん 　1/2本
・れんこん 　1/2節
・ねぎ　　　　　1本
・植物油　大さじ1/2
(A)水 　　　3カップ
(A)ローリエ　　1枚
(A)しょうゆ　大さじ2/3
・塩 　　　小さじ1/2
・こしょう 　　少々

【作り方】

1．鶏肉は皮を取っておく。

2．ごぼうはぶつ切りにし、下ゆでする。にんじんは2cm厚さの輪切りにする。れんこんは1cm厚さの輪切りにする。ねぎはぶつ切りにする。

3．なべに油を熱し、「1」を入れて焼き、肉の色が変わったら(A)を加えて煮立て、アクを取って弱火にし、「2」を加えて鶏肉がやわらかくなるまで30分ほど煮る。

4．塩、こしょうで味を調え、味がなじむまで20分ほど煮る。

きのこたっぷり！トマトソース

ペンネのきのこ入りトマトソース

エネルギー（1人分）：293kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

きのことトマトのうま味が口いっぱいに広がる、秋らしいペンネのレシピです。

今回はマッシュルームとしめじを使いましたが、きのこの種類はお好みで。まいたけやエリンギなど、数種類を組み合わせてもいいですね。パスタはスパゲッティでも良いですが、少なめの量でも満足したいなら、断然ペンネがおすすめ！中の空洞で見た目のボリュームがアップするだけでなく、スパゲッティよりもややしっかりめの食感なので食べごたえがあります。

栄養価

エネルギー　293kcal
たんぱく質　11.4g
脂質　　　　4.2g
糖質　　　　47.2g
食物繊維　　5.6g
食塩相当量　1.3g

【材料】（2人分）

・ペンネ　　　　120g
・マッシュルーム　6個
・しめじ　　1/2パック
・にんにく　　1/2かけ
・アンチョビー　　1枚
・赤とうがらし　1/2本
・トマト水煮缶（食塩無添加）300g
・オリーブ油　小さじ1
・塩　　　　小さじ1/3
・こしょう　　　少々

【作り方】

1．マッシュルームは石づきを落として縦4つに切る。しめじは根元を落として小房に分ける。

2．にんにくとアンチョビーはみじん切りにする。赤とうがらしは種を除いて輪切りに、トマトはざっとつぶす。

3．フライパンに油、にんにく、赤とうがらしを入れて弱火にかけ、香りが出たらアンチョビーを加えて炒める。トマトを加えて煮立ったらきのこを入れ、弱火で7－8分煮、塩とこしょうで味を調える。

4．ペンネは1％の塩を入れた湯でゆで、水けをきって「3」のなべに入れてさっと混ぜる。

秋の味覚をたっぷり使ったストックおかず

ごぼうときのこのペペロンチーノ炒め

エネルギー（1人分）：103kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ごぼうときのこをたっぷり使った、楽しい食感の1品です。しっかり噛むことで満足感が得られるだけでなく、不足しがちな食物繊維を補うこともできます。

そのまま食べるだけでなく、パスタの具、メインディッシュの付け合わせなど、幅広く使うことができるので、多めに作ってストックしておくと良いですよ。きのこはお好みの種類を組み合わせてもOKです。

栄養価

エネルギー　103kcal
たんぱく質　2.4g
脂質　　　　6.2g
糖質　　　　6.5g
食物繊維　　4.3g
食塩相当量　1.6g

【材料】（2人分）

・ごぼう 　　　　1/2本
・しめじ　　　1/3パック
・えのきだけ　　　1/2袋
・にんにく　　　1/2かけ
・赤とうがらし　　1/3本
・オリーブ油　　大さじ1
・白ワイン　　　大さじ2/3
（A）しょうゆ　大さじ1/2
（A）塩　　　　小さじ1/3
（A）こしょう 　　少々

【作り方】

1．ごぼうは皮をよく洗って泥を落としてせん切りにし、水につけてアクをとる。しめじ、えのきは石づきをとって小房に分ける。にんにくは薄切り、とうがらしは種を除いて小口切りにする。

2．フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくが薄く色づいてきたらいったん取り出す。

3．「2」のフライパンにとうがらしとごぼうを入れて炒め、全体に油がまわったらしめじ、えのきを加える。白ワインを加えてしんなりしてきたら（A）を加えて炒め合わせる。

4．「3」を器に盛り、「2」のにんにくを散らす。

以上、秋の味覚！腸活ダイエットレシピでした。

きのこや根菜など、秋の味覚にはぽっこりお腹の解消に役立つ「食物繊維」をとれるものがたくさんあります。あなたのレパートリーにぜひ取り入れてみてください。秋の味覚を楽しみながら、腸もスッキリお掃除しましょう♪

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