2018.10.23
秋だ！運動するなら最大限の効果を引き出してダイエット！【特集】
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すっかり涼しくなり、心地よい風を感じられる季節になりました。
「夏に向けてダイエットを試みたけど、運動しようにも暑さでそれどころではなかった！」というかたも多いのではないでしょうか？
これから本気でダイエットをするかたも、せっかくなら効果を最大限に出したいですよね。
そこで今回、基礎代謝の良い身体づくりの方法など、ダイエットの秘訣をいくつか紹介していきたいと思います。
ぜひ参考にしてみてください！
褐色脂肪細胞を刺激して脂肪を撃退！
右肩下がりの基礎代謝とその対処法
体重の増減は、単純に言えば摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスで決まります。
摂取＞消費の状態だと体重は増えます。
摂取＝消費の状態だと体重は維持されます。
摂取＜消費の状態だと、体重は減ります。
消費エネルギーには、心臓や肝臓などを機能させるのに消費されるエネルギー（基礎代謝）、運動によって消費されるエネルギー、食べ物を体で使えるようにするのに必要なエネルギー（DIT）の3つがあります。
この中で年齢とともに減っていくのは基礎代謝です。ピークの20歳頃と80歳頃を比較すると、男性の場合約400kcalも減るといわれます。
ではこの基礎代謝を含め、消費エネルギーの低下を食い止めるのにはどうしたらよいのでしょうか？
褐色脂肪細胞やベージュ細胞を刺激しよう！
脂肪にはエネルギーを溜め込む『白色脂肪細胞』と、熱を産み出してエネルギーを消費する『褐色脂肪細胞』があります。
大人になって増える脂肪のほとんどは白色脂肪細胞であり、褐色脂肪細胞は生まれたときをピークに大人になるにつれて量は減ってしまいます。
消費エネルギーが減る原因のひとつには、この褐色脂肪細胞の減少もあります。
ですが、
１．魚油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸をとること。
２．唐辛子や胡椒、生姜などのスパイスやハーブをとること。
３．寒い環境に身体をおくこと。
上記3点を心がけることで、褐色脂肪細胞の減少を食い止め、活性化させてエネルギーを消費しやすい状況をつくれる可能性があります。また、白色脂肪細胞なのに褐色脂肪細胞のような機能を持った、『ベージュ細胞』というものも最近の研究で見つかっています。このベージュ細胞も、上記の方法で増やせると言われているので、こちらの増加にも期待しましょう。
ここでは褐色脂肪細胞を刺激できるストレッチとトレーニングをご紹介。
デスクワーク中心の仕事をしていたり、重い鞄を持って移動していると、首や肩、肩甲骨回りの筋肉が固まってしまい、どんどん動かしづらくなってきます。その結果、褐色脂肪細胞の動きが抑制されることも。
今すぐ簡単にできる動的ストレッチとトレーニングを、ぜひ試してみてください！
褐色脂肪細胞を刺激するストレッチとトレーニングの方法はこちらから
フッキンよりも効果が期待できる◯◯！
お腹の脂肪を何とかしたい！というとき、まず思いつくのが体育の授業などでよくやったフッキンではないでしょうか？
確かにそれも選択肢の一つですが、お腹を平たくするのにもっと効果的で、他のトレーニングやウォーキングなどにも効いてくる種目があります。
それがドローインです。
お腹を凹ますならフッキンよりもドローイン！
ドローインとは、腹部の深層にありコルセットの役割をしている「腹横筋」をメインに、腹囲のインナーマッスルを刺激するトレーニングです。
お腹周り全体を鍛えるので、ウエスト引き締めだけでなく腰のだるさや痛みの改善にも効果が期待できますよ。
やり方はとても簡単！
寝ながらできてしまうのも、楽してダイエットをしたいかたには魅力のひとつ。
効果をしっかりと出すには、ゆっくりと、正しいフォームで行うことが重要です。
HOW TO
１．仰向けになって脚は腰幅に開く。膝を三角に折り曲げ、骨盤の後ろにある平らな骨（仙骨）が床に当たるようにする。（腰は少し床から離れる場合が多い）
２．息を鼻から大きく吸いながら、お腹を膨らませる。
３．口から息を細く長く吐きながら、お腹全体が床に近づくように凹ませていく。お腹から空気が出きったところで、お腹を凹ませたまま10～30秒キープする。（呼吸は止めず、お腹が動かないように小さく行う。）
体重を減らすにはフッキンよりもスクワット！
たくさんの筋肉を一度に鍛えられるのでエネルギー消費も大きく、体重を減らすにはフッキンよりも適した種目といえます。
効果をしっかりと出すには、ゆっくりと、正しいフォームで行うことが重要です。
引き締まった身体作りには「サーキットトレーニング」がおすすめ
”ウォーキング”と”筋トレ”の組み合わせが脂肪燃焼効果をUP！
ウォーキングは有酸素運動の1つです。筋トレと有酸素運動の違いは、運動のエネルギー源が前者は主に糖質なのに対し、後者は脂肪も使えることです。
「有酸素運動で脂肪を利用できるなら筋トレをする必要はないじゃない？」という声が聞こえてきそうですが、必ずしもそうではありません。筋トレによって筋肉に日常生活以上の負荷をかけることで、筋肉の量を増やして代謝を向上させることができます。また、気になる部分の筋トレを行えば、その場所が引き締まってかっこよく見えたり、その周辺の脂肪を落としやすくなるメリットもあります。
このように、筋トレにはウォーキングにはない効果があります。組み合わせて行うことで脂肪燃焼効果を高め、メリハリのついた身体を作りましょう。
公園でウォーキング途中にできる筋トレ2選
オススメ2つを紹介します。それぞれ歩く合間に5〜10回、息が弾む程度に行うといいでしょう。
１．バンザイワイドスクワット
１．足を肩幅に開き、左右の腕はまっすぐ伸ばして体に軽く沿わせ、手も同様に伸ばしておく。
２．後ろの椅子に腰掛けるイメージで、膝と股関節を曲げて腰を落としていく。腰を落とすのに合わせて耳横の位置まで腕を振り上げる。太ももが地面と平行の位置まで下がったら元の姿勢に戻す。
腹圧をかけないと、このように背中が丸まってしまいます。腹圧をしっかり高めて行うようにしましょう。
運動のきっかけづくりにアプリを使うのもおすすめ！
ダイエットには食事内容の改善、食べる量の制限、身体を動かすなど、痩せたいとはいえ実行するにはなかなかの覚悟がいるものです。
もっと楽しく、楽に痩せることができて、楽しく健康を目指せたらいいのに！なんて思いますよね。
そのためには、”きっかけ”をつくることが大切です。
そんなきっかけ作りや、ウォーキングに楽しく取り組めるアプリ「リンククロス アルク」をご紹介します。
リンククロス アルク
「リンククロス アルク」は、写真やひとことメモで登録できる「あるメモ（あるくメモリー）」機能や、日本全国で豊富に登録されている「おすすめ散歩コース」を選んでスポット巡りができるコース機能などをそなえた、散歩が楽しくなるアプリです。
ウォーキングのような運動に、楽しく取り組める”きっかけ”をつくってくれるのおすすめのアプリです。
みんなが共有してくれた「あるメモ」は、一覧で確認したり、アプリの地図上に表示させてることもできます。
また、歩いたデータを自動記録して、いつどこでどのくらい歩いたかを振り返ることもできます。
歩数などを記録しつつ、あるメモとおすすめ散歩コースの機能を使って、楽しい散歩に出かけませんか？
リンククロス アルクをすぐにダウンロードしたい方はこちら
以上、最大限にダイエットの効果を引き出す運動に関する紹介でした！
過ごしやすい今の時期にこそ、ぜひ試してみてください。
記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。
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