朝、起きられない…。栄養でどうにかなるの？新連載｢こころとカラダQ＆A｣

見過ごしがちなちょっとした不調。季節の変わり目だから、仕事が忙しいから、などと思い込まずに向き合ってみると、毎日がもっと気持ちよく過ごせるようになるかもしれません。

こころとカラダの調子にまつわる素朴な疑問に、専門家が答える新連載｢こころとカラダQ＆A｣。第1回は、睡眠という身近な悩みに管理栄養士の吉川圭美さんが答えてくれました。

朝、起きられない。起きたくない。

Q：睡眠時間は変わっていないし、睡眠環境や入眠準備にも気をつけているのですが、なかなか起きられません。栄養面で心がけることはありますか？

A：鉄分が不足しているかもしれません。

こちらのお悩みに関する理由は、さまざまなことが考えられますが、栄養の面から考えたとき、とくに若い女性に多い傾向があるのが｢鉄不足｣からくる起きづらさでしょう。

20代～40代女性の7割近くに貧血の可能性が

｢女性の鉄不足｣は最近よく耳にするワードでもあり、 20代〜40代の月経のある女性たちの、なんと約65％が、鉄欠乏性の貧血、もしくは隠れ貧血というデータもあるほどです。。

なぜ女性に鉄不足が多いかは、ご存じのとおり、毎月の月経で体の外に出ていってしまうから。さらに便や汗、尿などからも出ていくため、激しいスポーツをしている女性は鉄不足に陥りやすくなります。また骨や筋肉、肌のコラーゲン作りにも関係しているため、成長期である10代も多くの鉄を消費していきます。

妊娠、出産にも深い関係が。というのも、鉄は子どもの成長にも深く関わっているため、生まれるときに母体から充分な量の鉄を受け取っています。ということは、母体は妊娠時に多くの鉄を失うことに……。

消費しやすい一方で、鉄はとても摂りにくい栄養素でもあります。というのも吸収率が最大20％程度と低めなのです。しかもレバーやあさり、カツオなど、鉄の多い食材を普段からしっかり食べている女性はあまり多くない印象。ますます鉄不足は加速することに……。

睡眠ホルモン・メラトニン作りに鉄が関わっている

では鉄不足がなぜ睡眠に関わってくるのかを紐解いてみましょう。

眠りに関係するのがメラトニンというホルモンです。脳の松果体（しょうかたい）というところから出てくるもので、体内時計を調整する存在でもあります。目覚めてから14〜16時間ほど経つと量が増えていきます。そして内臓や脳といった体の深部の体温をゆっくり下げてリラックスモードにし、眠りに誘っていきます。

メラトニンを体内で作るとき、欠かせないのが鉄。さらには目覚めるとき、メラトニンの分解をするのにも必要になります。つまり、鉄が足りないとメラトニン作りや分解がスムーズにいかないため、寝入りが悪くなる、朝起きられない、といった状況を考えることができます。

体によくアザができる、シミができやすい、周りの人から風邪をすぐにもらってしまう、頭が痛くなりやすい、神経過敏なタイプだ、イライラしやすい、という方も、鉄が不足している可能性があります。いかがでしょう。

｢鉄は毎日コツコツ｣がキモ。サプリもぜひ視野に

鉄不足を何とかしたい！それならしっかり摂取することにつきます。まずは鉄を多く含む食材を毎日、しっかり摂りましょう。

食材の鉄にはタンパク質にくるまれた｢ヘム鉄｣と、そうでない｢非ヘム鉄｣という2種類があり、前者は動物性食品に、後者は植物性食品に含まれます。さらに前者は吸収率が約10〜20％であるのに対し、後者は約2〜5％と違いがあります。

鉄分を摂りたいときは、焼き肉ならカルビよりハラミ

すみやかに鉄不足を解消したいなら、チョイスしたいのがヘム鉄。赤身の肉に多く含まれます。肉の赤みは、筋肉中に含まれるミオグロビンの色であり、鉄を材料に作られます。つまり赤身が濃いほど鉄がたっぷり含まれるということ。焼肉屋に行ったら、チョイスすべきはカルビよりもハラミ。赤身の多いものを積極的にチョイスしましょう。ぜひレバーもご一緒に。