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寝る前の１分間でできる！　 リラクゼーション効果の高い仰向けの合せきのポーズで心身をゆるめ、睡眠の質を高めましょう。
このポーズで、腹部や横隔膜周辺の筋肉がほぐされ、生殖器の機能改善および活性化、また胸が開き呼吸がしやすくなります。全身の循環をうながし、深い呼吸をすることで心身の疲労回復効果が期待されます。ぐっすり眠れる心と体をゆるめるヨガで快眠を得ましょう！

お腹回りと股関節をゆるめて不眠を改善！スプタ バッダ コナーサナ 仰向けの合せきのポーズ

仰向けの状態で合せきのポーズでは、脚の重みを重力にゆだねることで股関節を開くことができます。ここでいう「脚」とは、太ももの付け根から足首までの部分をさします。太ももの付け根にある溝の内側の鼠蹊（そけい）部、太ももの内側、ひざがストレッチされ、お腹まわりと横隔膜がじんわりとゆるんでいきます。背骨や骨盤のゆがみを調整し、生理中や更年期の症状の緩和、不眠改善の効果があります。
股関節が開きにくい場合は、ヨガブロックやブランケットなどでサポートしましょう。鼠蹊部やひざを故障している場合は、ポーズの練習を避けてください。

【1】両足裏を合わせて合せきのポーズで座ります。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら両手をお尻の後ろへついて、ゆっくりと背中を床につけて仰向けになります。必要に応じて頭や首をブランケットやクッションの上に置きます。

【2】両手は手のひらを天井に向け、体の横に置きます。視線は天井へ向けて、呼吸をゆっくりと繰り返しながら、重力に身をゆだねるようにして全身の力を抜きます。
最初は1分くらいポーズをキープしてみましょう。慣れてきたら、5分～10分と徐々に時間を長くしていくことで、ポーズの効果をより得られるでしょう。
両手を使って膝の外側をサポートして、両膝を閉じます。どちらかに横向きになってから、ゆっくりと手で床を押して上半身を起こします。
股関節の柔軟性に不安がある場合やひざが床から大きく離れてしまったり、反り腰になったりする場合は、ひざや腰にヨガブロックやブランケットを入れてサポートしましょう。

ライタープロフィール：Sahoko

FIRSTSHIP講師。社会福祉士。福祉マネジメント修士。アーユルヴェーダの講師も。全米ヨガアライアンスE-RYT500。福祉領域の知識と経験をヨガの学びと融合、真のヨガを伝え、その恩恵を一人でも多くに得てほしいと考えている。ヨガとアーユルヴェーダは超高齢社会の日本を変えるというのが信念。

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記事提供：Tonoel（トノエル）

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提供元：寝る前に1分。ぐっすり眠れる心と体をゆるめるヨガ│Tonoel（トノエル）

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